减肥健身的小计划

Posted by GwanSiu on July 1, 2017

坚持减肥健身的不是信念,而是对美的追求还有那屡试屡败,屡败屡试的怨念。

每一个事物运行的背后都有其自己的一套理论和规则,盲目地开始便会增加自己的试错成本。我认为减肥健身也是它背后一套方法论,我尝试了好多次减肥健身,但是自己的易胖体质很容易让自己反弹,最终导致越减越肥。我认为这是方法的不对,目前我的健身状态是一种佛性的健身,不规律的生活所致。何为佛性?以前每次去健身房都是只练胸,腿以及跑步,对于饮食很少加以控制,因为不能造成减脂所需要的热量缺口。不规律的生活,是不能够预测项目事件的发生,以及没预留出多余的时间给突发事件,从而会压缩掉健身的时间。在”坚持”二字上,我便是做得不够的。

那么健身的方法论是什么?该如何做?在这里,我想采用心理学上的”ABC“理论去指导接下来的健身模式,”A“是指Acitivated event,

此次健身从”锻炼“和”饮食“两方面着实,分成两个阶段逐步进行: 第一阶段以减脂为主,增肌为辅,以体脂率14为目标。第二阶段以增肌塑形为主,在保持体脂率不变或者尽量低的情况下,对身体进行塑形训练。 对于锻炼,应该搞清楚两个问题:1. 需要锻炼哪几个部位? 2. 该如何锻炼这几个部位? 对于饮食也应该着手解决两个问题: 1. 在每个训练阶段,应该吃什么? 2. 在每个训练阶段,应该怎么吃?

锻炼一共9个部位+全身运动,其中九个部位:胸部,背部,肩部,手臂,颈部,腹部,腰部,臀部和腿部。一个星期一共七天,六天进行锻炼,最后一天放松使用keep的燃脂训练课程或者去游泳。其中三天大肌肉群,和三天小肌肉群。大肌群包括:胸部,腿部和背部。小肌群包括:肱二头肌,肱三头肌,肩部肌肉,腹肌。其中腹肌需要天天训练,尤其是下腹肌,脂肪含量较多,腹肌训练应当适当偏重下腹肌训练。由于第一阶段是减脂为主,热量缺口是必须的,在训练方面坚持先有氧后无氧的原则,每次训练前进行有氧运动,消耗过多肝糖原与肌糖原,再进行无氧训练撕裂肌肉纤维,进行必要的增肌活动。

  1. 训练前的有氧减脂训练可以使用跑步机HIIT综合燃脂挑战以及keep上各种燃脂课程。
  2. 跑步后进行腿部放松,至少十分钟以上防止腿部肌肉变粗,使用keep上的跑后拉伸课程。
  3. 放松后进行腹肌训练,可以使用keep上腹肌撕裂者等各种腹肌训练。
  4. 腹肌训练完之后可以进行无氧运动,每次训练一个大肌群和一个小肌群,这样,一个星期可以把大肌群和小肌群过一遍。具体: 胸肌训练可以使用杠铃卧推(各种杠铃卧推,参考keep)以及蝴蝶机, 腿部训练可以使用负重深蹲,剪蹲等。肩部训练可以使用引体向上等。

建议: 跑步机综合燃脂挑战—跑后拉伸—下肢拉伸—腹肌撕裂者进阶—腹肌撕裂者强化—健身房器械入门,胸部训练,背部训练以及腿部训练—小肌群训练。

饮食是必须要控制的,饮食的原则是不吃猪肉,允许吃牛肉,最好吃鱼肉。多以蔬菜以及水果为主,在减脂阶段,主要降低饮食量,杜绝高碳水食物,多吃紫薯,鸡胸肉和粗粮。食物主要分:碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素及矿物质。

碳水化合物

  1. 谷类食物: 玉米,糙米饭,通心粉,燕麦,吐司面包。
  2. 薯类:土豆,芋头,紫薯,红薯。

蛋白质

  1. 瘦肉类: 鸡胸肉,牛腱肉和瘦牛肉。
  2. 鱼虾贝类: 虾仁,鱿鱼,草鱼,鲈鱼。
  3. 蛋类及乳制品:蛋清,牛奶,鸡蛋,蛋白粉。
  4. 大豆类:豆浆,豆腐花,豆腐,豆腐干。

维生素矿物质 各种青菜以及低糖水果。